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Für einen achtsamen Umgang mit Angst und Unsicherheit

 

In unserer verkopften Kultur werden Gefühle wie Angst, Unsicherheit, Wut, Scham oder Trauer häufig als schwierig oder unangenehm erlebt. In der Regel ist das etwas, von dem wir uns gerne distanzieren. Teilweise kommt es einem Tabu gleich, diese schwierigen Emotionen überhaupt auch nur zu fühlen, geschweige denn, offen darüber zu kommunizieren. Besonders in Auseinandersetzungen fällt gerne ein Satz wie: „Jetzt wollen wir aber mal sachlich bleiben!“. Hier wird deutlich, dass Emotionen auszudrücken unerwünscht und unangebracht ist und diese doch bitte unter Kontrolle und aus jeder Interaktion herauszuhalten sind.


Gefühle wollen gefühlt werden

 

Werden wir in so einer Kultur groß, fehlen oft die positiven Vorbilder im Umgang mit Emotionen. Das  kann dazu führen, dass wir schnell verlernen, Emotionen auszudrücken. Stattdessen lernen wir, uns dafür zu schämen, dass wir überhaupt welche haben. Als Folge davon verlernen nicht wenige von uns, Gefühle überhaupt zu spüren. Häufig unterdrücken wir unbewusst alle Emotionen. und hoffen genauso  unbewusst, dass sie durch konsequentes Ignorieren einfach wieder weg gehen. Die Erfolgsquote dürfte relativ gering sein. Verdrängte Emotionen sind nicht einfach weg und lösen sich in Luft auf, nur weil unser Kopf das beschlossen hat. Meiner Meinung nach ist das auch verdammt gut so, halten doch genau diese Gefühle eine wichtige Botschaft für uns bereit. Gefühle haben einen „Auftrag“: Sie wollen gefühlt werden. Solange wir das nicht tun, kämpfen sie um unsere Aufmerksamkeit. Bleiben sie im Verborgenen und schenken wir ihnen keine Aufmerksamkeit, manifestieren sie sich  „über Umwege“, wie z.B. körperliche Erkrankungen od. (Wenn Dich das interessiert, kann ich Dir z.B. das Buch „When the Body says No“ von Dr. Gabor Maté empfehlen).

 

 

 

Ein Aspekt, der mich am Training der Achtsamkeit wirklich fasziniert, ist der bewusste Umgang mit allen Emotionen. Ein Umgang, der sich gesünder anfühlt, als das häufig erlebte „Wegdrücken“ oder „Weghaben“ wollen.


Schauen wir uns die Angst an....

 

Zuerst einmal: Angst ist eine zutiefst menschliche Emotion. Es ist also nicht so, dass nur schwache Personen Angst empfinden oder etwas mit uns nicht stimmt, wenn wir Angst haben. Angst zu spüren bedeutet, dass wir Menschen sind. Menschen, die fähig sind, eine zutiefst menschliche Emotion zu spüren. Das Gegenteil sollte zu denken geben.

 

 

 

Angst an sich ist kein Problem. Jedoch kann der Umgang damit durchaus problematisch sein, wenn wir uns diese Emotion nicht erlauben. Manche Menschen werden aggressiv oder abwertend, so als wollten sie diese Emotion im Außen bekämpfen. Andere versuchen zu fliehen, z.B. in geschäftigen Aktionismus, in die Arbeit oder in andere Formen der Sucht. Wieder andere sind wie erstarrt vor Angst und kollabieren innerlich. Es gibt viele Formen des unbewussten Umgangs mit der Angst. Ein weiterer Ansatz kann darin liegen, die Realität zu negieren und so zu tun, als ob nichts wäre. Diese, und viele weitere erlernte Abwehrstrategien, laufen oft unbewusst auf „Autopilot“ ab.

 

 

 

Was also ist Angst?

 

Es gibt verschiedene Arten von Angst. Die Angst, die mich auf eine unmittelbare Bedrohung hinweist und die „Angst vor der Angst“.

 

 

 

In akuter Gefahr Angst zu empfinden, ist überlebenswichtig. Wenn ich zum Beispiel auf einem schmalen Brett über einem tiefen Abgrund stehe. Diese Angst verdeutlicht mir, dass mein Leben steht auf dem Spiel steht. Adrenalin wird ausgeschüttet, und das sympathische Nervensystem des Körpers übernimmt die Kontrolle. Es zieht alle körpereigenen Ressourcen zusammen und deaktiviert alle Körperfunktionen, die nicht überlebensrelevant sind.  Es versetzt mich in einen Zustand der absoluten Konzentration.  die vollständig darauf ausgerichtet ist, mich in Sicherheit zu bringen. Der Fokus verengt sich und liegt komplett darauf, einen Fuß sicher vor den anderen auf das Brett zu setzen, das Gleichgewicht dabei nicht zu verlieren und letztendlich unbeschadet auf der anderen Seite anzukommen. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Angst zu spüren, ihr zuzuhören und mich ihrer Nachricht entsprechend zu verhalten. Sitze ich jedoch sicher zu Hause in meinem Sessel, und schon die Vorstellung einer solchen Situation paralysiert mich, ist die Angst nicht sehr hilfreich.

 

 

 

Wenn Du also Unsicherheit oder Angstgefühle erlebst, ist es in einem ersten Schritt sinnvoll, Dich zur Orientierung zu fragen: Was für eine Art von Angst erlebe ich gerade? Bin ich wirklich in diesem Moment in Lebensgefahr? Oder reagiert mein Körper aktuell „nur“ auf meine Gedanken?

 

 

 

Solltest Du schon regelmäßig die Achtsamkeitsmeditation praktizierst, hast Du bereits Übung darin, Deine Gedanken zu beobachten und Dich nicht automatisch mit jeder Geschichte in Deinem Kopf zu identifizieren. Das ist enorm hilfreich und ich möchte Dich dazu ermutigen, gerade in diesen Zeiten Deine Praxis aufrecht zu erhalten.

 

 

 

Über unsere Sinne können immer wir wieder im jetzigen Moment ankommen. Sie helfen, uns zu Erden, um wieder klar zu denken und gute Entscheidungen treffen zu können.


Praxistipps

 

Im Folgenden teile ich einige Tipps mit Dir, die ich selbst in herausfordernden Situationen als sehr nützlich erlebt habe und die Dir helfen können, einen heilsamen Umgang mit Angst zu entwickeln. Sie sind eine Zusammenstellung aus Achtsamkeitsübungen und Ansätzen verschiedener Formate der Körperarbeit.

 

 

 

1. Atme.

 

Atme tief ein und noch länger und langsam wieder aus. Wiederhole das bei Bedarf einige Male. Das sendet die Nachricht an Deinen Körper, dass er das Erholungssystem (Parasympathikus) anschmeißen und sich entspannen kann.

 

 

 

2. Orientierung.

 

Stelle Dich hüftbreit hin und orientiere Dich im Raum. Lass den Blick schweifen und nimm bewusst wahr, was Du siehst. Nutze Deine direkte Umgebung, um bewusst im jetzigen Moment und an diesem Ort anzukommen. Achte darauf, dass Du nicht nur deine Augen bewegst, sondern den Kopf und den Oberkörper mitnimmst, so dass eine Drehung in der oberen Wirbelsäule entsteht. Lass Dir Zeit dabei und nimm alles bewusst wahr. Du merkst, dass der Körper sich entspannt, wenn er einen tiefen Atemzug nimmt. Er atmet also sprichwörtlich auf.

 

Besonders gut geht das natürlich draußen in der Natur. Alles wirklich bewusst wahrnehmen und mit allen Sinnen in Dich aufnehmen.

 

 

 

3. Den eigenen Körper spüren.

 

Wenn Dir das in der aktuellen Situation schwer fällt, kannst Du Deinen gesamten Körper mit der flachen Hand „abklatschen“. Tatsächlich relativ fest, so dass der Körper garnicht anders kann, als aufzuwachen. In einem nächsten Schritt kannst Du die Muskeln an Deinen Armen und Beinen fest massieren. So dass Du Deinen Körper wirklich spüren kannst.

 

 

 

4. Bewegung und Erdung einladen.

 

Tanze, schüttle Dich, hüpfe auf und ab. Stampfe mit den Füßen auf den Boden, spüre den Kontakt zum Boden und Deine Füße. Wenn Du auf und ab springt, lege den Fokus auf das „Runterfallen“ auf den Boden, nicht so sehr auf das Hochspringen. 


Mit der Angst Freundschaft  schliessen

 

Im Folgenden beschreibe ich die Schritte der RAIN-Meditation (RAIN steht hier für: Recognize, Allow, Investigate, Nurture). Diese Meditation hilft Dir dabei, einen achtsamen und mitfühlenden Umgang mit herausfordernden Emotionen zu entwickeln:

 


 

1. Recognize/Erkennen

 

Zuerst einmal musst Du natürlich mitbekommen, dass da Angst in Dir ist. Das kann am Anfang schwierig sein, wenn Du, wie oben beschrieben, sehr gut darin bist, diese Gefühle automatisch wegzuschieben. Regelmäßige Übung wird Dir dabei helfen, Deine Emotionen immer besser mitzubekommen. Bis dahin kannst Du einfach immer mal wieder innehalten und bewusst in Dich hinein spüren, welche Gefühle gerade in Dir sind.

 


 

2. Allow/Erlauben

 

Erlaube dem Gefühl, da zu sein.

 


 

3. Investigate/Untersuchen

 

Spüre die Angst im Körper. Wo sitzt die Angst im Körper und welche Empfindungen löst sie dort aus? Ist es ein Gefühl der Enge? Des Schmerzes? Vielleicht ein Ziehen? Was empfindest Du dort in diesem Moment? Verändert sich die Empfindung oder ist sie gleichbleibend?

 

Schau mal, ob Du die Geschichte dazu (Deine Gedanken, Erklärungen, Interpretationen) loslassen kannst und die Emotion wirklich ausschließlich auf der körperlichen Ebene spüren kannst. Fühle genau hin.

 


 

4. Nurture/Nähren

 

Wenn Du magst, lege eine Hand auf die Stelle Deines Körpers und unterstütze Dich dadurch. Gerade wenn sich das im ersten Moment ungewohnt anfühlen sollte, möchte ich Dich dazu ermutigen, das einfach mal auszuprobieren. Tatsächlich ist es für unseren Körper nebensächlich, ob uns die Hand einer anderen Person hält und unterstützt oder ob es die eigene Hand ist. Wichtig ist, dass die Berührung mit einer Haltung der liebevollen Zuwendung geschieht.

 

Und dann kannst Du diese Körperstelle, diesen verletzlichen Teil in Dir, fragen, was er braucht. Und dann wirklich zuhören. Offen, aufmerksam und interessiert. Nicht bewertend. Vielleicht braucht es beruhigende oder aufmunternde Worte, wie „Es ist ok.“, „Ich bin für Dich da.“ oder „Du kannst Dir vertrauen.“

 

Horche in Dich hinein, welche Worte gut tun würden und schenke sie Dir selbst.

 

Wenn Dir das schwer fällt, stelle Dir eine Person vor, die Dich liebt und der Du vertraust. Diese Person kann aus der Realität stammen, noch am Leben oder schon verstorben sein, oder auch nur in Deiner Fantasie existieren. Und dann lasse diese Person die Worte an die verletzte Stelle in Dir richten.

 


 

5. After RAIN/Nach dem Regen

 

Gönne Dir einen Moment, um in diesem Zustand des Gehaltenwerdens und gleichzeitigem Haltens zu verweilen. Nimm Dir Zeit, um auszuruhen und Kraft zu tanken.

 


 

Dies sind die klassischen Schritte der RAIN-Meditation. Ich werde in den nächsten Tagen eine solche Meditation einsprechen und als Audio-Datei auf meiner Seite zur Verfügung stellen. Wenn Dich dieser Ansatz anspricht und Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, empfehle ich Dir das Buch „Radical Compassion“ von Tara Brach.


Aktuell biete ich sonntags eine offene Meditationsrunde – "Sangha on Air" im digitalen Raum über Zoom an. Wenn Du daran teilnehmen möchtest, melde Dich einfach zu meinem Newsletter an, um die aktuellen Termine und Zugangsdaten zu erhalten.

Alles Liebe, Hanna


Hanna Voss

 

…ist Achtsamkeitstrainerin, MBSR-Lehrerin, Coach für soziale Innovationen und Forschende zu Themen persönlicher und gesellschaftlicher Entwicklung.
Diese Bereiche gehören für Hanna untrennbar zusammen. Denn während sie als Achtsamkeitstrainerin Menschen dabei hilft, Zugang zu ihrer eigenen Weisheit und Intuition zu entwickeln und innere Ruhe und Frieden zu erfahren, unterstützt sie als Coach für soziale Innovationen Menschen und Organisationen darin, gemeinschaftlich aktiv zu werden und Lösungen zu entwickeln, die heilsam für den Planeten und dessen Bewohner*innen sind.
Hannas akademischer Hintergrund liegt in der Sozial- und Kulturanthropologie, dem sozialen Unternehmertum und der Wirtschaftspsychologie. Sie praktiziert die buddhistische Einsichtsmeditation Vipassana seit 2010 und ist ausgebildete MBSR-Trainerin nach Jon-Kabat Zinn. Sie lebt und arbeitet in Berlin.  Mehr zu Hanna und ihrer Arbeit auf: www.hannavoss.de

 

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